Es normal que al dejar de fumar aparezcan las ganas de encender un cigarrillo. Los que habéis dejado de fumar con el método Fumabook sabéis que la clave para evitar estos eventos es realizar un buen trabajo preventivo (tratamiento de las creencias adictivas, selección de motivos adecuados, planificación de nuevas actividades y cambios sobre los contextos, fundamentalmente). También sabemos que, aunque seamos muy rigurosos en el cumplimiento de estas estrategias, ante determinadas circunstancias, el deseo puede igualmente aparecer. Es en estos momentos cuando recomendamos como últimos recursos: realizar 3 o 4 respiraciones abdominales, cambiar drásticamente de lugar o llevar a cabo alguna actividad que sature nuestros recursos mentales, por ejemplo, hacer crucigramas, puzles o cualquier otra tarea que nos guste y que nos entretenga durante un buen rato.

Dentro de estas técnicas de entretenimiento encontramos la simulación. Para comprender bien de qué se trata, antes debo explicarte un par de cosas.

¿Qué es la simulación?

El malestar que siente la persona por no fumar procede de dos lugares:

1. El primero, el que la mayoría conoce: la falta de nicotina en determinadas partes de tu cerebro. Eso supone una fracción muy pequeña e insignificante del total, sobre todo después de las primeras semanas.
2. En segundo lugar, la anticipación mental de la recompensa. Expliquemos esto.

Existen determinados estímulos (el olor a café, un pensamiento, una conversación sobre tabaco, un estado emocional, etc.) que el cerebro del fumador ha asociado durante años con el consumo de tabaco. Este cerebro funciona como una máquina predictiva, de modo que, cuando se presentan algunos de estos estímulos con los que ha entablado relación, predice la conducta de fumar y, por lo tanto, la recompensa que nos proporciona. Durante ese proceso de anticipación, el cerebro recrea o simula mentalmente, parcial o totalmente, la conducta de fumar (llevarse el cigarrillo a la boca, el acto de inhalar, el sabor del humo, la sensación de «saciar» el mono de nicotina…). Mientras el fumador no fume (produciéndose un «error de predicción», ya que no se cumple), mantendrá esta simulación durante un rato. La simulación genera unos cambios químicos en el cerebro que aumentan el deseo de fumar y, por lo tanto, el malestar por no hacerlo.

Es importante comprender que el cerebro solo tiene un canal o una máquina con la que poder realizar simulaciones mentales. Imagina que es como la caldera de una máquina de vapor a la que le tienes que echar carbón. Nuestro cerebro solo tiene una caldera. Este dato es fundamental, pues nos señala la solución: recrear otra simulación más potente que ocupe la caldera y desactive la simulación de fumar, haciendo desaparecer todo o buena parte del deseo y del malestar.

¿Cómo activar una nueva simulación?

Para ello debes generar conscientemente una tarea a nivel mental que cumpla los siguientes dos criterios:

1. Que sea secuencial, es decir, que esté compuesta por una serie de pasos que tiene un principio y un fin, no se deja a la improvisación.
2. Que no te genere un malestar emocional que incite las ganas de fumar.

Pongamos un par de ejemplos:

• A. He terminado de comer y me está empezando a apetecer un cigarrillo. Mientras miro la televisión voy a recrear mentalmente la imagen de mis manos pasando un hilo dental entre todos mis dientes, de manera ordenada y muy pausada, empezando por un lado y terminando por el otro, tanto arriba como abajo. Hay un momento en el que tu cerebro inactivará la simulación de fumar y el malestar desaparecerá.
• B. Me estoy tomando un café y siento un deseo intenso de fumar. Puedo imaginar que tengo una caja llena de cintas de tela. Debo recrear que me voy a poner un lazo en cada uno de los dedos de los pies. Luego pasaré a los de las manos; para ello deberé valerme de los dientes.

Es muy importante finalizar el ejercicio y no testar durante el proceso las ganas de fumar para comprobar cómo va evolucionando.

¿Cuándo hacer esta simulación?

Salvo algunas excepciones, el deseo de fumar suele aparecer paulatinamente. Al principio es leve y con los minutos se va haciendo más notorio. Haz el ejercicio ante los primeros síntomas. Efectuar una simulación en plena crisis de ansiedad (craving) no será tan sencillo ni efectivo.

Es muy recomendable que no repitas continuamente la misma simulación, establece varias opciones. No dudes en crear las tuyas propias. El propio proceso creativo te servirá para focalizarte sobre esta simulación y alejarte de aquella relacionada con el tabaco. ¡Sé imaginativo!

¿Cuándo no es útil la simulación?

La simulación es una herramienta de último recurso que acompaña al resto de estrategias. No tendrá sentido alguno que la lleves a cabo si no has tratado tus creencias adictivas, si no estás correctamente motivado (selección de motivos) o si no has aplicado correctas medidas sobre los contextos. Es decir, no te servirá de nada si, por ejemplo, estás sumergido en un proceso de idealización.