Nivel 1

Nivel 1 (Explicación del vídeo n°25 del canal Ñambook de YouTube)

Hoy vamos a explicar qué tenemos que hacer en el nivel 1 para la reeducación de Paladín durante el Almuerzo y Cena (para el desayuno, media mañana y media tarde, haremos otro vídeo y artículo). Esta primera fase durará sobre 4-6 semanas, dependiendo de la persona. Ñambook no va a establecer plazos temporales rígidos, pues no son útiles (cada uno es un mundo). Nuestro objetivo en este periodo será instaurar una alimentación basada en los alimentos que hemos tratados en los primeros vídeos del canal Ñambook, de modo que deberemos configurar un plato con las siguientes proporciones DE LUNES A DOMINGO:

• 25% proteínas: carne; pescado; marisco; tortilla con suplemento de clara (1 huevo + 5 claras).
• 75% hidratos verdes: pasta (de: harina de trigo, harina de garbanzo, harina de lentejas, etc.); patata asada o cocida; batata/boniato (asada o cocida); legumbres cocidas (garbanzo, lenteja, judía); quinoa, cuscús; arroz…

¿Esto significa que no puedo comer “hidratos verdes con estrella”? No, en absoluto. Lo ideal es mezclar los hidratos “verdes” con los “verdes con estrella”. Lo importante aquí es superar la restricción de alimentos ricos en grasas y azúcares que hemos venido comiendo hasta el momento, y para ello, en esta primera fase haremos lo que sea necesario, incluso dar preferencia a los “verdes” sobre los “verdes con estrella” con tal de suavizar la transición. Lógicamente si te gustan y no te supone un esfuerzo incluir los “verdes con estrella”, hazlo, pero en esta fase que no supere la mitad de ese 75%. Nos moveremos entre valores de 100% de verdes – 0% de verdes con estrella, hasta un 50% de cada tipo.

Te recuerdo que los alimentos verdes con estrella son: lechuga, espinacas, acelgas, tomate, calabacín, calabaza, berenjena, coliflor, brocoli, pimiento, cebolla, zanahoria, etc.

La configuración del almuerzo y cena podrá ser en formato de:

• Plato combinado: por ejemplo filetes de pechuga a la planta con ensalada de espirales de pasta con una lata de atún al natural, una cuchara de aceite de oliva, vinagre y sal.
• Guiso: por ejemplo, medallones de merluza cocido en un plato, y guiso de lentejas cocinado con aceite de oliva, cebolla, tomate, patatas y zanahorias.

En esta primera fase, la exploración será muy importante, pues deberás de ir probando distintas combinaciones de alimentos hasta hallar aquellas 10 o 15 opciones que más te gusten y puedas repetir ciclicamente cada una o dos semanas. En estos momentos, el cambio de hábitos tiene preferencia, de modo que deberemos facilitar al máximo la preparación de la comida: teniendo a disposición todos los alimentos recomendados (congelados, cocidos y en conserva) y teniendo una carta corta donde elegir los platos que nos gusten mucho. SENCILLEZ ANTE TODO.

Como estamos en la fase de restringir y educar a Paladín, de momento dejaremos muy tranquilo y satisfecho a Comilón. ¿Qué quiere decir esto? Que no debes quedarte con hambre, deberás repetir guardando las mismas proporciones 25-75%. (ojo, esto no significa que comas de una manera desproporcionada, seamos razonables. El objetivo es no tener hambre.).

¿Qué hacemos con los “hidratos rojos” y las “grasas”?

Las grasas que tomaremos serán las que vayan incluidas en las proteínas (grasa del pescado) y de los hidratos, salvo estas excepciones:

1. En la cocción de guisos, se incorporará una cuchara de aceite de oliva por ración o persona.
2. En la sartén donde se haga a la plancha el pescado se podrá impregnar un poco de aceite de oliva (la carne se hará a la plancha con su propia grasa).
3. En la sartén donde se haga la tortilla, podrá incorporarse media cuchara de aceite de oliva.
4. En las ensaladas de verduras, pasta o legumbre podrás incorporar un ¼ de aguacate cortado en finas láminas o una cuchara de aceite de oliva (a elegir)
5. En los fines de semana se puede incorporar al plato para su preparación si lo precisa, lo equivalente a una cuchara de queso.
6. En las ensaladas de verduras, pasta o legumbre podrás incorporar 4 palitos de cangrejo.

BEBIDAS

Sobre el tema de la bebida, en este nivel I deberemos bajar un escalón en nuestros hábitos, de modo que:

• La persona que esté acostumbrada a comer con cerveza con alcohol, deberá pasar a tomarla sin alcohol.
• La persona que esté acostumbrada a comer con cerveza sin alcohol, deberá pasar a tomar gaseosa blanca sin azúcares añadidos.
• La persona que esté acostumbrada a comer con gaseosa blanca sin azúcares añadidos, deberá pasar a tomar agua con gas.
• La persona que esté acostumbrada a comer con agua con gas, deberá pasar a tomar agua sin gas.

Esta regla, deberá adaptarse de forma parecida para los que comen con vino o con bebidas azucaradas (cola, naranja, etc.). Iremos pasando a bebidas sin alcohol, o sin azúcar, o sin burbujas, etc.

PAN

Se comerá sin pan.

POSTRE

Sólo si se tienen ganas (en teoría debemos quedar muy saciados de la comida), a elegir entre (de más a menos recomendable):

• Fruta.
• Fruta troceada con yogur rico en proteínas natural y bajo en grasa.
• 7 unidades de frutos secos (7 nueves, 7 almendras al natural, 7 avellanas al natural, 7 cacahuetes -es una legumbre-).
• Yogur + proteína blanco con 3 unidades de frutos secos.
• Yogur rico en proteínas y baja en grasa de sabores.

Este periodo es de descubrimiento y aprendizaje, habrá días que lo harás mejor y otros peor, lo importante es ir educando a Paladín. Si en algún momento aparece un momento de “hambre ansiosa”, es preferible que el “atracón descontrolado” se dé con los alimentos propuestos, y no con “una bolsa de patatas” o “una tableta de chocolate”, y siempre eligiendo la opción más natural. Si un día pierdes el control, antes de tomarte una bolsa de “gominolas”, es preferible un puñado de dátiles con un buen vaso de leche desnatada. Aprende a saciar los impulsos de Paladín con alimentos lo más naturales posibles.

A continuación te voy a incorporar algunas recomendaciones generales muy importantes:

1. Añadir al plato los alimentos siempre en el siguiente orden: Hidratos verdes con estrella – Hidratos verdes – Proteínas – Grasas – Hidratos rojos.
2. No reduzcas la cantidad de comida, ni restrinjas la pasta o legumbres (sobre todo al cenar) por miedo a engordar. La reeducación de Paladín es la prioridad. Olvida los falsos mitos, cena con tranquilidad y no te quedes con hambre.
3. Versiones de alimentos enlatados al natural, nunca en aceite.
4. Disponer de legumbres cocidas en tarro y pasta cocida para toda la semana.
5. La pasta la recomiendo en forma de espirales, se adhieren mejor los sabores de los otros alimentos.
6. Congelar la carne o pescado por unidades diarias para que no falte ni sobre (que ocupe el 25% del plato).
7. Si excesiva ansiedad tras la cena viendo la tele: ocasionalmente 5 puñados de pipas de girasol sin sal (nunca días seguidos).
8. Dejad la soja texturizada cuando no tenemos otra opción de proteínas, ya que tiene mucho azúcar.
9. Ante el uso de legumbres altas en proteínas, como la lenteja, podemos reducir un poco la incorporación de carne, pescado o marisco.
10. Priorizar por las carnes y pescados más pobres en grasa (pavo sobre cerdo, dorada sobre salmón).
11. La plancha hacerla sin aceite.
12. La plancha potenciarla con especias, como las hierbas provenzales, sobre todo las primeras semanas.
13. Los alimentos grasos: aguacates, quesos, que sean loncheados para aprovechar el efecto graso. Echad muy poca cantidad.
14. No abusar del arroz, preferible la pasta.
15. Los fines de semana puedes ser un poco más elástico, de modo que puedes incorporar un poco más de aguacate, o en su lugar un pedazo de queso azul a las ensaladas, o incorporar a la pasta una salsa hecha con medio vaso de leche desnatada con un trozo de quedo fundido, todo calentado al fuego.

Te voy a poner algunos ejemplos de platos de lunes a vienes y de fin de semana:

Almuerzo del lunes: Guiso de lentejas con patata, zanahoria, tomate y cebolla (con una cuchara de aceite por persona) con dos chuletas de cerdo a la plancha.

Cena del lunes: 3 medallones de merluza hervida con ensalada de lentejas, tomate troceado, pimiento verde picado, vinagre y sal.

Almuerzo del martes: Tortilla de 1 huevo y 5 claras de gambas con ensalada de pasta con batata asada troceada o patata y brócoli.

Cena del martes: Filetes de pollo a la plancha con patatas cocidas y pimientos asados.

Almuerzo del miércoles: Dorada al horno y el resto: patatas y calabacín en rodajas hechas en el horno con el pescado, y acompañado de tiras de pimiento asado “de bote”. En el horno, una cuchara de aceite de oliva por persona.

Cena del miércoles: Filete de ternera a la plancha sin aceite, guarnición de rodajas de tomate, judías verdes planas con ligero aliño de vinagre, y champiñones con cebolla hechos en la sartén con una cuchara de aceite de oliva.

Almuerzo del jueves: Guiso de garbanzos con bacalao (tomate, pimiento, cebolla, laurel, pimentón, una cuchara de aceite de oliva por persona).

Cena del jueves: Ensalada fría de pasta, con un tomate troceado, ¼ de aguacate loncheado, 2 latas de atún pequeñas al natural, vinagre y sal.

Almuerzo del viernes: Guiso de muslos y contramuslos de pollo con tomate, cebolla, pimiento, patata y zanahoria. Una cuchara de aceite de oliva por persona. Guardar la proporción del 25% de carne al servir.

Cena del viernes: 5 gambones a la plancha con una cuchara de aceite de oliva. Es esa misma sartén, calentar tallarines blancos con unas guindillas.

Comida del sábado: Tallarines con gambas peladas (o tiras de pechuga de pollo a la plancha), brocolí cocido, con salsa (medio vaso de leche desnatada y un trozo de queso gorgonzola).

Cena del sábado: Mejillones al vapor con ensalada de espirales, tomate, mozarella light y aguacate, vinagre y sal.

Comida del domingo: filetes finos de pechuga de pollo a la plancha sin aceite, ensalada de alubia roja, 4 palitos de cangrejo, ¼ de aguacate, tomate troceado, 1 lata de atún al natural.

Cena del domingo: Tortilla de 1 huevo y 5 claras con una lata de atún al natural, acompañado de rodajas de calabacín y berenjenas a la plancha.